Las legumbres son un alimento indispensable para la alimentación de los más pequeños pero que, por desgracia, menos introducimos en su dieta. Las judías, los garbanzos, los guisantes, las habas o las lentejas componen un grupo alimenticio fundamental para el correcto desarrollo de los niños y, además, forman parte de la Dieta Mediterránea.
¿Cuándo introducir las legumbres en la dieta infantil?
La mayoría de los pediatras aconsejan introducir los guisantes a partir de los 10 meses y el resto de las legumbres a partir del año, teniendo en cuenta que se les pueden ofrecer también en puré.
¿Qué beneficios aportan a nuestros hijos?
Para convencernos de la importancia que tienen las legumbres, primero debemos preguntarnos qué aporta este alimento a nuestros hijos:
- Hidratos de carbono: el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En su mayoría el almidón corresponde al 50%, es decir, que en una ración de 60 gr tendremos unos 30 de hidratos de carbono en forma de almidón. Los carbohidratos son fundamentales para un correcto equilibrio alimenticio.
- Grasas: las legumbres tienen un contenido de grasas vegetales que ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo.
- Vitaminas y minerales: aportan vitamina E, B, B1, B2, B3 y son una importante fuente de ácido fólico. Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio (les ayuda a la formación de huesos y dientes), zinc, hierro y fósforo.
- Fibra: las legumbres aportan fibra, un elemento fundamental para los más pequeños.
Por lo tanto, debemos hacer el esfuerzo y, si no tenemos la suerte de que nuestros hijos sean unos devoradores de legumbres, deberemos poner la imaginación necesaria para que puedan consumirlas.
Tiempos de cocción y de remojo
Para cocinar las legumbres es necesario dejarlas en remojo previamente, dependiendo de la variedad de la misma los tiempos serán unos u otros, así como el tiempo de cocción necesario para prepararlas:
- LENTEJAS: necesitarán estar en remojo entre 2 y 4 horas, con entre 60 y 75 minutos de cocción. En olla a presión el tiempo se reduce a 20-25 minutos.
- GARBANZOS: Necesitan un tiempo de remojo superior a otras legumbres: un mínimo de ocho horas y entre 60 y 120 minutos de cocinado, aunque es recomendable, sobre todo para los niños, unas dos horas. De esta forma obtendremos un garbanzo más tierno. En olla a presión, unos 20-25 minutos.
- GUISANTES: deberán estar en remojo entre 4 y 8 horas, más unos 45 minutos cocinándose en la cacerola. Si usamos una olla a presión, en unos 15 minutos estarán listos.
- JUDIAS: Independientemente de la variedad de judía, las tendremos en remojo entre 4 y 8 horas, y su tiempo de cocción estará entre 60 y 90 minutos. Las judías rojas tardarán un poco más en cocinarse: entre 60 y 120 minutos. En olla a presión se preparán en entre 20 y 30 minutos, y añadiremos diez minutos más si son judías rojas.
- HABAS: En remojo deberán permanecer entre 4 y 8 horas y para cocinarlas deberemos usar entre 60 y 120 minutos. En olla a presión el tiempo se reduce en unos 30 minutos.
Trucos para introducir las legumbres en la dieta infantil
- Un puré siempre es una buena opción. Incluso para los niños un poco más mayores, añadir a un puré de pollo unas habitas siempre le irá bien, o hacer un puré de lentejas. Si os decantáis por que sean los garbanzos los protagonistas de vuestro puré de legumbres procurad quitarles antes la piel o, en su defecto, pasarlos por un chino, ya que esta puede producirles gases.
- Legumbres como aperitivo: En lugar de las siempre socorridas patatas fritas, probad a preparar como aperitivo un humus con unos panecillos. Con mucha probabilidad los niños quedarán encantados, y estarán comiendo garbanzos con mucho gusto.
- Puedes usarlas como guarnición de una carne guisada.
- Incorpora unas alubias rojas en una salsa boloñesa.
- Si a los niños les cuesta comerlas, añade queso rallado a tu receta y les gustará más.
- Usa la imaginación: esto siempre es un buen recurso. Los guisantes, por ejemplo, tienen un color muy vistoso y una forma atractiva. Dejad que los niños participen en la receta, que vean el alimento y, de esa forma, tendrán mas ganas de probarlo.
Recetas con Legumbres
Hummus de Garbanzos
Ingredientes:
- 500 gr de garbanzos
- 1 diente de ajo
- Zumo de medio limón
- 1 cucharadita de comino
- 2 cucharadas soperas de salsa de Tahini (opcional)
- Sal
- 250 ml de agua
- Aceite de oliva virgen extra para decorar
Preparación:
- Poner los garbanzos en remojo el día anterior y cambiar el agua un par de veces.
- Cocer los garbanzos unas dos horas, hasta que estén tiernos.
- Una vez cocidos, escurrir y echar en el vaso de la batidora (puedes dejar unos cuantos enteros para decorar). Añadir la sal y el comino. Agregar el ajo pelado (sin germen) y el zumo de limón. Añadir la salsa tahini.
- Vierte el agua, dejando un poco para ir añadiendo al triturar, para darle el punto de espesor deseado.
- Triturar bien hasta que quede una pasta sin grumos.
- Verter en los platos y servir frío.
- Servir con un chorrito de aceite virgen extra por encima.
Puré de cocido madrileño
Ingredientes:
- 1 puñado pequeño de garbanzos
- 2 muslitos de gallina o un trozo pequeño de morcillo
- 2 patatas
- 1 puerro
- 3 zanahorias
- 1 hueso de jamón pequeño
Preparación:
- Dejamos los garbanzos en agua fría la noche anterior.
- Escurrimos y añadimos los garbanzos en una olla, con abundante agua, hasta que rompa a hervir. Entonces añadimos el hueso de jamón, las verduras (peladas y troceadas) y la gallina o el morcillo.
- Dejamos hervir a fuego lento durante aproximadamente tres horas, quitando la espuma que genere el caldo.
- Separamos los garbanzos y los pasamos por un chino, ya que la piel puede producir gases. Volvemos a mezclar y trituramos.
- En este puré es importante que contenga bastante caldo, así suavizaremos el espesor de los garbanzos y le daremos todo el sabor del hueso de jamón.
Lentejas con Perdiz
Ingredientes:
- 300 gr. de lentejas
- 2 perdices
- 2 cebollas
- 2 dientes de ajo
- Laurel
- 1 rama de tomillo fresco
- 2 zanahorias
- 1 cucharada de pimentón dulce
- Pimiento rojo
- Aceite de oliva virgen
- Sal
Preparación:
- Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
- En una olla, poner las lentejas con abundante agua, cebolla, ajo, una zanahoria, pimiento rojo, sal y pimentón.
- Cocer a fuego lento hasta comprobar que la lenteja queda tierna.
- Aparte, en otra olla con aceite, pochar el resto de la verdura, cortada en dados, añadir a este sofrito las perdices bien limpias y troceadas, dorarlas bien y añadir agua hasta cubrirlas. Dejar cocer 45 minutos, hasta que queden bien tiernas.
- Por último, retirar las perdices y añadir las verduras de las lentejas a la olla con el resto de verdura, y triturar con una batidora. Pasar el puré de verdura por el chino y añadir a las lentejas.
- Deshuesar y limpiar de piel las perdices y añadir a las lentejas. Añadir el tomillo y dejar cocer, todo junto, unos siete minutos.
